腹筋の鍛え方
腹筋運動
腹筋運動の種類は多種多様あり、例をあげるとクランチ、シットアップ、レッグレイズ、シーテッドニーアップなどがあります。
まず、クランチの方法です。仰向けになり膝が90度になるように曲げます。このとき、脚をベンチやイスに乗せて行うといいでしょう。
両手を頭の後ろで組み、息を吐きながらおへそを覗きこむように上体を丸めるように起こし、上体を起こし切らないまま、その後ゆっくりと体を床に倒します。上体を丸める際は肩が床につかない程度まで上体を持ち上げて下さい。
次にシットアップの方法です。仰向けになり膝を軽く曲げて上体を起こし切る、すなわち一般的な腹筋運動といわれるフォームです。しかし、これは腹筋と同時に大腰筋や太ももの筋肉も使うので効率的な運動とはいえず、また腰を痛める事も多いので腰が弱い方はシットアップは控えましょう。
レッグレイズは上体を起こすフォームとは真逆で足を上下に動かす方法です。両手は体の脇に置き、仰向けになり息を吐きなが両足を高く持ち上げ、息を吸いながらゆっくり下ろします。足を下ろしたときに床に足がつかないように連続して上下させると効果的です。
シーテッドニーアップはイスに座った状態で膝を引き上げて上体に抱え込むように持ち上げます。みぞおちの高さまで引き上げ、少しの時間その姿勢をキープし、その後ゆっくりと下ろします。手はイスの座面をつかんで安定させます。足を持ち上げるのがきつい方は上けられる位置までで結構です。
腹筋運動は毎日続けるのが大切です。また、人によっては負荷が大き過ぎるので無理に続けようとはせずに徐々に体を慣らしていきましょう。目安として1セット10回×3セットを目標に。筋肉痛を感じた場合は痛みが引いてから再開して下さい。